QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA

Lo que dice la ciencia sobre las dietas cetogénicas y por qué probablemente no le ayudará a "secarse" mucho.

Hay muchas dietas diferentes, muchas de las cuales incluso tienen nombres agradables, como South Beach Diet, Diet Watchers, Atkins, HCG, Dieta volumétrica, Paleo Diet, IIFYM (literalmente "Si encajasus macros ”-“ si cabe en su KBJU ”), carga inversa de carbohidratos (recuperación de carbohidratos), dieta cetogénica, que discutiremos hoy.

Una de las dietas más utilizadas es la cetogénica. A pesar de que mucha gente la usa para quemar grasas, esta dieta está rodeada de mucha desinformación.

Quizás el aspecto más incomprendido de la dieta cetogénica es cómo afecta el rendimiento deportivo y su capacidad para ganar músculo y aumentar la fuerza.

Dieta cetogénica: de la palabra "cetosis"

La cetosis es una condición metabólica que ocurre cuando la cantidad de carbohidratos en su dieta es tan baja que el cuerpo simplemente tiene que usar la energía de los ácidos grasos y el metabolismo de los cuerpos cetónicos. Todo parece simple, pero entendemos este proceso para entender por qué nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis.

Nuestros cuerpos necesitan suficiente energía en forma de ATP para funcionar.

El ATP es una fuente de energía universal para todos los procesos bioquímicos en los sistemas vivos.

Una persona necesita un promedio de 1800 kcal por día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de fitness) para producir suficiente ATP y mantenerse sostenible. Al mismo tiempo, el mesencéfalo necesita unas 400 kcal al día y utiliza casi solo glucosa como energía. Esto significa que una personanecesita ingerir 100 g de glucosa por día solo para mantener el funcionamiento normal del cerebro.

¿Qué tiene esto que ver con la cetosis? Una dieta cetogénica elimina casi todos los carbohidratos de la dieta, lo que significa que privamos al cerebro de glucosa. Pero necesitamos un cerebro para funcionar de alguna manera. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa en forma de glucógeno y puede donar una pequeña cantidad a nuestro cerebro para que siga funcionando. Nuestro hígado puede almacenar una media de 100-120 gramos de glucosa. Con una falta crítica de carbohidratos para el funcionamiento del cerebro, el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Sin embargo, al final, las reservas de glucosa en el hígado no se pueden reponer rápidamente y el cerebro no solo necesita los carbohidratos, razón por la cual tenemos problemas.

Nuestros músculos también son un gran suministro de glucosa: contienen entre 400 y 500 gramos de glucosa en forma de reservas de glucógeno.

Sin embargo, las reservas de glucógeno no están diseñadas principalmente para alimentar el cerebro. Desafortunadamente, nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y ponerlo en el torrente sanguíneo para eventualmente alimentar nuestro cerebro, debido a la falta de una enzima en el músculo que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa).

En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos que se transportan a través del torrente sanguíneo a nuestro cerebro y otros tejidos que no usan la grasa como energía.

Pasemos a la bioquímica de estos procesos. Cuando "quema grasa", las moléculas de ácidos grasos de su cuerpo se convierten en acetil-CoA, que a su vez se combina con el oxaloacetato para iniciar el ciclo de Krebs.

Durante la cetosis, nuestro hígado consume tanta grasa como energía que el exceso de acetil-CoA comienza a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).

Gradualmente,con una falta regular de carbohidratos, el cuerpo alcanza un estado tal que este proceso comienza a suceder constantemente y el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta marcadamente, entonces podemos decir que estamos oficialmente en un estado de cetosis.

¿Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas no son lo mismo.

Una dieta baja en carbohidratos utiliza grasas y carbohidratos para nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestro cuerpo no almacena cuerpos cetónicos en la sangre y nuestros tejidos no utilizan cetonas para obtener energía.

Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo llega al punto en que los cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades y se utilizan como combustible. Durante dicha cetosis inducida por la dieta, los niveles de beta-hidroxibutirato pueden estar entre 0, 5 y 3, 0 mM / L. Incluso puede comprar tiras reactivas de sangre y medirlas usted mismo.

Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos en la dieta (a menudo un poco menos de 100 gramos por día), pero el nivel de beta-hidroxibutirato no alcanza 0, 5 y 3, 0 mM / L.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Como se mencionó anteriormente, una dieta cetogénica debe ser alta en grasas y baja en carbohidratos.

En las dietas cetogénicas tradicionales y estrictas, el 70-75% de las calorías diarias deben provenir de las grasas y solo el 5% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede ingerir durante su estadía en cetosis varía de una persona a otra, pero generalmente puede ingerir hasta un 12% de las calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis.

La ingesta de proteínas también es muy importante. La mayoría de los deportistas han pensado que necesitan ingerir grandes cantidades de proteínas, quizás este sea uno de los factores de una dieta cetogénica fallida.

Como discutimos anteriormente, la proteínacuando se consume en grandes dosis se puede descomponer en glucosa (durante la gluconeogénesis) y por lo tanto no podrá ingresar a la cetosis.Básicamente, si ingiere más de 1. 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esa cantidad será suficiente para salir de la cetosis.

Idealmente, para mejorar su estado cetogénico y mantener la masa muscular magra, su dieta debe contener aproximadamente 75% de grasa, 5% de carbohidratos y 20% de proteína.

Fase de "adaptación" a una dieta cetogénica

Si lee la literatura sobre cetosis, verá una tendencia general. Existe la fase más peculiar de "adaptación" en la que las personas experimentan una mente borrosa, se sienten lentas y pierden energía. Básicamente, las personas se sienten muy mal en las primeras semanas de una dieta cetogénica. Probablemente esto se deba a la falta de enzimas esenciales en nuestro cuerpo, que son necesarias para oxidar de manera efectiva ciertos elementos.

Para sobrevivir, nuestro cuerpo intenta redirigirse para usar otros recursos energéticos y aprende a depender solo de los cuerpos grasos y cetónicos. Habitualmente, tras 4-6 semanas de adaptación a una dieta cetogénica, todos estos síntomas desaparecen.

Cetosis y rendimiento deportivo: una revisión de la investigación científica

Echemos un vistazo a algunos estudios que pueden responder esta pregunta.

Estudio n. ° 1

El primer estudio involucró a 12 personas (7 hombres y 5 mujeres de entre 24 y 60 años) que, en promedio, seguían una dieta cetogénica autoprescrita38 días. Los sujetos realizaron un entrenamiento de intensidad media a intensa, se midió su hemograma, composición corporal y consumo máximo de oxígeno.

Los autores del estudio concluyen: "La reducción radical de carbohidratos no afectó estadísticamente de manera significativa el rendimiento en la carrera, a juzgar por el momento en que los sujetos comenzaron a cansarse y el nivel de consumo máximo de oxígeno, pero la composición corporal mejoró, los participantes perdieron 3. 4 kgla grasa ganó 1, 3 kg de masa muscular magra. "

Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso pero no mostraron cambios notables en el rendimiento deportivo. Además, los sujetos redujeron la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Estudio núm. 2

El segundo estudio involucró a 8 hombres de aproximadamente 30 años con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos siguieron una dieta cetogénica y mixta de 4 semanas y realizaron un entrenamiento prolongado en una bicicleta estática de diferentes intensidades.

La dieta cetogénica también tuvo un efecto positivo en la composición corporal, como en el primer estudio.

Curiosamente, los valores relativos del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno en el umbral anaeróbico aumentaron significativamente en la dieta cetogénica. El aumento del consumo máximo de oxígeno se puede explicar por una disminución del peso corporal. Sin embargo, lacarga máxima y la carga en el umbral anaeróbico fueron menores después de la dieta cetogénica.

Esto significa que la dieta cetogénicaha dado como resultado la pérdida de peso, pero también una reducción significativa en el poder explosivo y la capacidad de entrenar con alta intensidad. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más duro? Entonces no asuma que una dieta cetogénica es una buena opción para esto.

Estudio # 3

Un tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4. 5% de calorías provenientes de carbohidratos) afecta el rendimiento en los siguientes ejercicios: piernas colgantes, flexiones en el piso, flexiones con barra paralela, flexiones, saltos en cuclillas y saltos de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.

Estas son las conclusiones:

1. La dieta cetogénica provocó una "reducción espontánea en la ingesta de calorías" en comparación con una dieta normal.
2. No se evaluó la pérdida de rendimiento con la dieta cetogénica probada, sin embargo, no se encontró ninguna mejora en el rendimiento.

Como en otros estudios, hubo una diferencia notable en la composición del peso corporal después de la dieta cetogénica: los participantes pudieron perder kilos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los participantes seleccionados para este estudio ya estaban bastante secos (alrededor de un 7% de grasa corporal).

También es importante mencionar que ninguna de estas pruebas consideró el proceso de glucólisis como una fuente de energía, sino múltiples pruebas que probaron la potencia explosiva, el sistema de fosfágeno y las pruebas de fatiga muscular.

Estudio # 4

En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron una prueba de consumo máximo de oxígeno y una prueba de tiempo hasta el agotamiento (TEE) antes y después de una dieta cetogénica de 4 semanas.

Dado que este es un estudio bastante largo, quiero centrarme solo en el rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró una gran diferencia entre los participantes. Un encuestado mejoró los puntajes de TEE en 84 minutos en 4 semanas, otro mostró un aumento de 30 minutos, mientras que dos encuestados bajaron 50 minutos y uno permaneció sin cambios:

Con respecto a las reservas de glucógeno muscular, las biopsias musculares mostraron que las reservas de glucógenodespués de una dieta cetogénica eran casi la mitad de sus valores normales. Este hecho ya es suficiente para afirmar que se puede perdonar un alto rendimiento.

Resultados de un estudio de dieta cetogénica

Veamos qué tienen en común estos 4 estudios:

• Composición corporal mejorada.Cada estudio resultó en una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, es controvertido que este sea un efecto milagroso de una dieta cetogénica, no una restricción calórica espontánea. Porque si investiga cualquier dieta y composición corporal, cualquier dieta que restrinja las calorías mejorará la composición corporal.

  En el tercer estudio, los sujetos consumieron un promedio de 10, 000 kcal menos (¡menos 333 kcal por día! ) en 30 días que con una dieta regular y, por supuesto, perdieron peso.

  Es probable que una dieta cetogénica aún pueda ofrecer beneficios adicionales en términos de cambios en la composición corporal, pero la investigación aún no lo ha demostrado.

  También se debe decir que no existe literatura que apoye la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Solo ayuda a perder peso.

• Rendimiento deteriorado en el entrenamiento de alta intensidad. Los dos primeros estudios mostraron una disminución en la capacidad de los encuestados para hacer ejercicio con alta intensidad. Esto es posible por dos razones: primero, una disminución del glucógeno intramuscular y segundo, una disminución de las reservas de glucógeno en el hígado durante el entrenamiento de alta intensidad.
• Disminución de las reservas de glucógeno intramuscular. La disminución del rendimiento deportivo durante el entrenamiento de alta intensidad es un signo de niveles reducidos de glucógeno intramuscular, según han demostrado los estudios. También puede afectar negativamente la recuperación de los deportistas que hacen ejercicio y la capacidad de los músculos para crecer de tamaño.

Errores que cometen las personas con las dietas cetogénicas

Aunque no hay un beneficio claro de la restricción calórica convencional, una dieta cetogénica puede ser una buena herramienta para perder peso. Si desea perder peso (tal vez con masa muscular), tal vez debería intentarlo. Veamos ahora los errores que las personas que siguen una dieta cetogénica suelen cometer para no cometerlos.

1. Falta de una fase de adaptación adecuada

   Cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil para algunas personas. Muy a menudo las personas abandonan la dieta durante la fase de adaptación sin completarla. La fase de adaptación puede durar varias semanas, durante las cuales se siente débil, la conciencia está borrosa, pero después de 2-3 semanas el nivel de energía vuelve a la normalidad.

   Si desea probar una dieta cetogénica, deje suficiente tiempo para adaptarse.

2. Comer demasiada proteína

   Como ya hemos aprendido, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. Las personas que siguen una dieta cetogénica a menudo reemplazan los carbohidratos bajos con proteínas altas, eso es un error.

3. Usar una dieta cetogénica en ejercicio de alta intensidad

   Para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente de las reservas de glucosa en sangre, glucógeno hepático y muscular y gluconeogénesis.

   Debido a que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno muscular, es muy difícil entrenar con cargas pesadas.

   Prueba una dieta modificada en carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica si quieres entrenar a alta intensidad.

4. Las dietas cetogénicas previenen el crecimiento muscular

   Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso, pero no a ganar masa muscular.

   El CD

   evitará que entrenes con gran intensidad y ganes masa muscular magra, por lo que si estos son los objetivos que sigues en tu entrenamiento, entonces es mejor renunciar a la idea de ejercitar el CD.

El consumo de proteínas y carbohidratos juntos produce un efecto anabólico mayor que el consumo de estos nutrientes solos. Con una dieta cetogénica, reduce los carbohidratos. Y debido a que necesita tanto carbohidratos como proteínas para un crecimiento muscular óptimo, se está perdiendo uno o ambos de estos nutrientes clave.

Conclusión: Las dietas cetogénicas no son óptimas ni efectivas para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, pueden ayudarlo a perder peso, al igual que cualquier otra restricción de calorías por debajo de su valor diario personal.